Zestaw ćwiczeń przedstawiony poniżej jest szczególnie odpowiedni dla kobiet powyżej 40 roku życia, aby utrzymać młodość i aktywność ciała.

Wiele kobiet po 40. roku życia narzeka na wzrost masy ciała i tym samym pogorszenie się sylwetki.

Największy wpływ na te zmiany ma spowalniający wraz z wiekiem metabolizm, który w połączeniu z niezdrową dietą i zmianami hormonalnymi prowadzi do nadwagi. Na szczęście istnieją pewne sposoby, które pozwolą na zahamowanie przyrostu tkanki tłuszczowej i powrót do wymarzonej sylwetki.

Ćwiczenia fizyczne po 40-tce

Kobiety po 40-tce, które zaobserwowały negatywne zmiany w swojej masie ciała, powinny przede wszystkim skupić się na aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia, zwłaszcza w połączeniu z prawidłową dietą, pomogą zachować szczupłą i atrakcyjną sylwetkę bez względu na wiek. Intensywność ćwiczeń powinna być dostosowana do warunków fizycznych i możliwości organizmu – warto stopniowo przyzwyczajać swoje ciało do aktywności fizycznej.

Osoby decydujące się na trening po 40. roku życia powinny dodatkowo pamiętać o odpowiednim rozciąganiu i rozgrzewce przed ćwiczeniami, które pomogą uniknąć groźnych kontuzji. Organizm osób w dojrzałym wieku regeneruje się wolniej, niż jeszcze kilkanaście lat temu, dlatego wskazana jest odpowiednia ostrożność podczas treningu.

Bieganie w miejscu

Bieganie to niezwykle wartościowa forma treningu, która wzmacnia mięśnie i stawy, pomaga dotlenić organizm oraz spowolnić procesy starzenia się. Niestety nie wszystkim taka forma ćwiczeń przypada do gustu. Alternatywą do joggingu lub biegania na bieżni jest proste ćwiczenie, polegające na bieganiu w miejscu. Możesz wykonać je bez wychodzenia z domu, a już zaledwie 15 minut codziennego biegania w miejscu zapewnia wszystkie korzyści z treningu biegowego.

Ćwiczenia z gumą

Guma fitness to podstawowy sprzęt do ćwiczeń, który cieszy się dużą popularnością wśród profesjonalistów i amatorów w kwestii fitness. Możemy wykorzystać ją do ćwiczeń o różnym charakterze, w tym przede wszystkim do rozciągania. Gumy mają różne poziomy obciążenia i oporu, dzięki czemu można łatwo dostosować je do swoich możliwości oraz intensywności ćwiczeń.

Krzesełko przy ścianie

Krzesełko jest bardzo popularnym ćwiczeniem, które w prosty sposób pomaga wzmocnić mięśnie ud i pośladków. Do jego wykonania stań przy ścianie w lekkim rozkroku, oprzyj się o nią plecami i barkami, a następnie zsuń górną część ciała po ścianie, jakbyś próbowała usiąść na niewidzialnym krześle. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia twoje kolana powinny być ułożone pod kątem 90 stopni, a uda równolegle do podłogi, aby utrzymać optymalne napięcie nóg. Staraj się pozostać w tej pozycji jak najdłużej i z dnia na dzień stopniowo wydłużaj czas trwania ćwiczenia. Optymalnie „krzesełko” należy wykonywać przez 60 sekund.

Rozciąganie przy ścianie

Rozciąganie rąk na ścianie jest ćwiczeniem wzmacniającym górne partie pleców i ramiona. Stań tyłem do ściany i oprzyj o nią głowę, plecy i pośladki, jednocześnie ustawiając nogi w odstępie ok. 30 cm od ściany. Następnie unieś zgięte w łokciach ręce i oprzyj je o ścianę po obu stronach głowy. Wychodząc z tej pozycji wyjściowej, powoli unoś ręce i prostuj je nad głową, nie odrywając od ściany. Powtórz to ćwiczenie 15 razy, za każdym razem wracając do pozycji wyjściowej.

Deska

Deska to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń, które wzmacnia praktycznie całe ciało, jednocześnie pomagając w zachowaniu prawidłowej postawy. Ułóż ciało w pozycji do pompek i oprzyj ręce na łokciach. Staraj się utrzymać tę pozycję tak długo, jak możesz, przez cały czas zwracając uwagę na regularny, spokojny oddech i napięcie mięśni. Stopniowo wydłużaj czas trwania ćwiczenia wraz z każdym dniem treningu.

Wymachy nóg

To ćwiczenie pozwoli ci trenować mięśnie ud i pośladków, jednocześnie dbając o zdrowy kręgosłup. Uklęknij, opierając ciało na wyprostowanych rękach i napnij mięśnie brzucha, tak, aby plecy były utrzymane w linii prostej. Następnie powoli, naprzemiennie unoś zgiętą w kolanie nogę. Po każdym wymachu wróć do pozycji wyjściowej, wykonując 12-15 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie na leżąco: superman

To wyjątkowo proste ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie pleców i pośladków. Połóż się na brzuchu, oprzyj twarz na macie i wyciągnij ręce do przodu. Unieś jednocześnie nogi i ręce, utrzymując tę pozycję przez kilka sekund. Następnie powoli, przy zachowaniu pełnego napięcia mięśniowego opuść kończyny i rozluźnij się. Do osiągnięcia optymalnych efektów wykonuj to ćwiczenie w serii 8-10 powtórzeń.

Wchodzenie po schodach

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, jednocześnie pomagając spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Do jego wykonania wystarczy ławka lub stabilne, niskie krzesło. Jedną nogą stajemy na ławce, a drugą prostujemy, wykonując ruch jak przy wchodzeniu po schodach. Ćwiczenie powtarzamy przynajmniej kilkanaście razy na każdej nodze.