Zestaw ćwiczeń rozciągających, które przyniosą ulgę osobom zmagającym się z bólami kręgosłupa, nawet tym po 50 roku życia

Czy wstając rano z łóżka, miewasz bóle stawów i kręgosłupa lub z trudem się poruszasz?

Korzyści, które można zyskać po wykonaniu tych ćwiczeń:

• przywrócenie prawidłowej długości mięśni oraz ukrwienia mięśni i ścięgien,
• zapobiegnięcie przyszłym kontuzjom i zmniejszenie blokad stawów, gdyż skrócone mięśnie prowadzą do ściągania stawów i kręgów na bok, które tworzą blokady,
• rozruszanie kręgów i krążków międzykręgowych oraz stawów,
• wzmocnienie mięśni wokół stawów i rozciągnięcie skróconych mięśni,
• zrównoważenie dysproporcji między skróconymi i osłabionymi mięśniami.

Zasady, których trzeba przestrzegać, wykonując ćwiczenia:

Należy przede wszystkim unikać gwałtownych, nagłych ruchów. Tempo powinno być wolne i spokojne. Na początku zaleca się wykonywanie ruchów o mniejszym zakresie, a następnie poszerzenie rozpiętości aż do pozycji skrajnej. Najważniejsze jest to, aby w czasie ćwiczeń czuć napięcie. Jednak nie powinny sprawiać nam bólu.

Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi podczas wykonywania ćwiczeń, przyjmij stateczne pozycje np. siedzącą, leżącą lub stojącą z podparciem. Pomoże Ci to zmniejszyć napięcie mięśniowe.

Zestaw ćwiczeń rozciągających przeznaczonych dla początkujących

Oto kilka łatwych, acz skutecznych ćwiczeń na rozciąganie, dzięki którym zaoszczędzisz czas na wizyty u masażysty. Ich największym atutem jest fakt, że nadają się do wykonania w różnych miejscach, również podczas przerwy w pracy.

Ćwiczenia na rozciągnięcie mięśni okolic szyi

Usiądź z wyprostowanymi plecami, pochyl głowę w prawo, jakbyś chciał dotknąć nią prawego ramienia. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 sekund. Po tym czasie powtórz ćwiczenie, przechylając głowę w lewo. Dla osiągnięcia lepszego efektu możesz podtrzymywać głowę ręką.

Wyciąganie szyi

Zegnij ręce w łokciach, a następnie umieść dłonie z tyłu głowy, nad szyją. Utrzymując pozycję, skieruj podbródek do klatki piersiowej i przyciśnij głowę. Wytrzymaj tak przez ok. 30 sekund. Później podnieś głowę i zdejmij ręce z karku. Jeśli masz problem z ruchomością karku, możesz pomóc sobie, wykorzystując siłę dłoni do pociągnięcia głowy w dół.

Żabia pozycja

Przybierz pozycję klęku podpartego tzn. na czworakach. Pochylaj się do przodu, aż poczujesz napięcie mięśni na wewnętrznej stronie ud. Zatrzymaj się w tej pozycji. Jeśli cierpisz na bóle kręgosłupa lub masz osłabione mięśnie pleców, wykonuj to ćwiczenie z zachowaniem ostrożności.

Skręt na siedząco

Usiądź na podłodze i rozłóż nogi prosto przed sobą. Zegnij prawe kolano i połóż na nim lewy łokieć. Połóż prawą rękę przed sobą na podłodze i spójrz przez prawe ramię. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 60 sekund. Powtórz je, zmieniając strony.

Nieco trudniejsze ćwiczenia

Rozciąganie mięśni wokół łopatek

To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie wokół łopatek, czyli mięsień trapezowy oraz szerokie mięśnie pleców i odcinek szyjny kręgosłupa. Wyżej wymienione partie stają się sztywne, gdy spędzamy dużo czasu w pozycji siedzącej. Wyciągnij ręce na boki i połóż je za sobą. Lewą ręką chwyć łokieć, a prawą pchnij w dół.

Wzmocnienie mięśni, które osłabiają się z powodu siedzącej pracy

Długotrwałe siedzenie nie jest naturalne dla organizmu człowieka. Dlatego u osób, które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej, za jakiś czas mogą pojawić się bóle pleców, a także głowy spowodowane sztywnością karku. Warto zadbać o te partie wykonując poniższe ćwiczenie.

Połóż dłonie na ramionach: prawa na prawym ramieniu, a lewa na lewym. Wyciągnij łokcie do tyłu, tak jakbyś chciał je złączyć. Gdy poczujesz napięcie mięśni górnej części pleców, zostań w tej pozycji ok. 5-10 sekund. Później złącz łokcie przed sobą i wytrzymaj tak 5-10 sekund.

Ćwiczenia na lędźwiowy odcinek kręgosłupa

Bóle w kręgosłupie lędźwiowym mogą być spowodowane zwyrodnieniem krążka międzykręgowego. Aby uniknąć tej przykrej dolegliwości, należy zadbać o wzmocnienie mięśni w tej okolicy. Ćwiczenia fizyczne nie tylko pomogą pozbyć się bólu kręgosłupa, ale i poprawiają trawienie.

Usiądź na krześle i oprzyj stop o podłogę. Mając wyprostowane plecy, skręć ramiona w bok, tak aby reszta ciała była nieruchoma. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Powtórz to ćwiczenie po 3 razy na każdą stronę, głęboko oddychając.

Ćwiczenie na rozciąganie

Wykonując je, rozciągniesz mięśnie międzyżebrowe, a na dodatek się zrelaksujesz. Usiądź na podłodze na czworakach, połóż biodra na piętach, rozsuń kolana i połóż ręce daleko przed sobą. Przesuń dłonie w prawo, aż poczujesz jak, rozciąga się lewa strona Twojego ciała. Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 oddechów.

Następnie wróć z rękami do środka i przeciągnij je w prawo, by osiągnąć ten sam efekt na lewej stronie. Utrzymuj pozycję przez 5 oddechów. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia poczujesz ból kolan, włóż poduszkę pod pośladki. To pomoże złagodzić napięcie. Gdy ćwiczysz na podłodze lub twardej macie, zadbaj także o ich podparcie.

Superman

To ćwiczenie pomoże wzmocnić Ci biodra i inne ważne partie mięśniowe. Połóż się na macie i podnieść ręce oraz nogi do góry. Głowę również trzymaj w górze. Wytrzymaj tak 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.