Trener nauczył mnie 11 ćwiczeń, które leczą moje plecy i spalają cały tłuszcz z brzucha: Po prostu ćwiczę w domu.
Przyczyny bólu pleców mogą być różne. Często wynika to z faktu, że kręgosłup jest słabo wspierany przez sąsiednie mięśnie. Zwłaszcza jeśli mięśnie brzucha i dolnej części pleców są słabe.
Im są mocniejsze, tym lepsze podparcie ma Twój kręgosłup. Dzięki tym ćwiczeniom upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu: zyskasz ujędrnione plecy, które nie będą boleć i wymodelujesz mięśnie brzucha! Jeśli będziesz regularnie wykonywać ćwiczenia, rezultaty pojawią się bardzo szybko. Zatem nie zwlekajcie i do dzieła 😉
1. Brzuszki
Podnoszenie górnej części ciała jest bardzo skutecznym ćwiczeniem miejscowym, angażującym mięśnie brzucha.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i lekko rozstawionymi stopami.
- Połóż ręce za głową lub na klatce piersiowej.
- Weź wdech i pociągnij górną część ciała do przodu: ruch powinien być czysty i powolny.
- Poczekaj kilka sekund.
- Wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
- Podciągnij się brzuchem, a nie głową i szyją.
- Powtórz 12-15 razy.
2. Wspinaczka
Doskonałe ćwiczenie pozwalające na ciągłą pracę nad mięśniami brzucha.
- Przyjmij pozycję deski, jakbyś miał zamiar robić pompki.
- Przyciągnij jedną nogę do klatki piersiowej, prawie do łokcia tego samego ramienia.
- W tej pozycji podskocz, jednocześnie wyciągając zgiętą nogę do tyłu i wyprostowaną do przodu.
- Skoki powinny być płynne, bez przerw.
- Trzymaj brzuch napięty i powtórz 12-15 razy dla każdej nogi.
- Uwaga: Im większa prędkość ćwiczenia, tym skuteczniejszy będzie Twój trening.
3. Skosy
To ćwiczenie wzmocni skośne mięśnie brzucha.
- Połóż się na plecach i rozciągnij ramiona wzdłuż ciała.
- Pociągnij górną część tułowia w bok, w stronę tej samej nogi.
- Stopy trzymaj na podłodze, kolana lekko ugięte.
- Wyciągniętą ręką staraj się zbliżyć jak najbliżej pięty, przesuwając górną część ciała w bok.
- Powtórz 12-15 razy dla każdej strony.
4. Skręt poprzeczny
Takie uniesienie górnej części ciała w stronę dolnej części pleców wzmacnia wszystkie partie brzucha.
- Połóż się na plecach i połóż ręce za głową.
- Zegnij lewe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej.
- Obróć ciało tak, aby prawe kolano zbliżyło się do lewego barku.
- Powtórz 12-15 razy dla każdej strony.
5. Skręty
Ćwiczenie przeznaczone jest dla mięśni pleców, mięśni skośnych i mięśni poprzecznych brzucha.
- Połóż się na plecach, ręce wyciągnięte do sufitu i ugnij kolana pod kątem 90°.
- Wyciągnij lewą nogę, a prawą rękę wyciągnij za głowę, trzymając obie części ciała nieco nad podłogą.
- Zamień rękę i nogę.
- Zmieniaj i powtarzaj 12-15 razy.
6. Ćwiczenia bioder
Deska boczna z udami na podłodze doskonale wzmacnia mięśnie skośne.
- Przyjmij pozycję deski bocznej i oprzyj łokieć na podłożu. Trzymaj łokieć dokładnie pod barkiem, drugą rękę połóż za głową.
- Oprzyj się na łokciu, a stopy na boku stopy i powoli unieś biodra do góry.
- Powtórz 12-15 razy dla każdej strony.
7. Rowerzysta
To ćwiczenie ma ponownie na celu wzmocnienie skośnych mięśni brzucha.
- Połóż się na plecach i rozciągnij ramiona wzdłuż ciała.
- Podeprzyj się na łokciach, znajdź równowagę tyłkiem i unieś nogi nad ziemię.
- Zegnij prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej.
- W tym samym czasie drugą nogę trzymaj wyciągniętą nad ziemią.
- Zmień nogę i powtórz 12-15 razy.
- Uwaga: jeśli czujesz, że możesz to zrobić, trzymaj ręce za głową i delikatnie obracaj ciało przy każdej zmianie nogi.
8. Most
Most to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie. Ważne jest jednak, aby wykonać go poprawnie. Działa na kilka grup mięśni jednocześnie, w tym na mięśnie dolnej części pleców.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
- Używając mięśni tułowia, podciągnij biodra do góry, aż znajdą się w jednej linii z kolanami i ramionami.
- Wytrzymaj w tej pozycji trzy głębokie oddechy.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 15 razy.
9. Statyczne „V”
Chociaż ćwiczenie jest statyczne, aktywuje mięśnie i wzmacnia brzuch, nogi i plecy.
- Usiądź na podłodze.
- Napnij mięśnie, unieś nogi tak, aby ciało utworzyło literę V i przytrzymaj.
- Wyprostuj plecy a ramiona rozluźnij.
- Rozciągnij ręce do nóg.
- Pozostań w tej pozycji jak najdłużej.
10. Deska
Choć na to nie wygląda, deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń mięśni brzucha i pleców.
- Połóż się twarzą w dół na podłodze, podnieś się na łokciach tak, aby łokcie znajdowały się bezpośrednio pod ramionami.
- Upewnij się, że ciało tworzy jedną linię.
- Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz ją wytrzymać.
Rozciąganie
Zawsze rozciągaj się przez co najmniej 5-10 minut po każdym treningu, aby zmniejszyć napięcie mięśni i zapobiec gromadzeniu się kwasu mlekowego. Eksperci uważają, że rozciąganie po treningu jest absolutnie konieczne, dlatego pod żadnym pozorem nie należy go pomijać!