Pożegnaj ból pleców: proste ćwiczenia na kręgosłup, które z łatwością wykonasz w domu, poprawisz swoją sylwetkę i zapomnisz o bólu.
Jeżeli ból pleców to coś, co nie pozwala Ci normalnie funkcjonować musisz wypróbować poniższe ćwiczenia. Przyczyną przewlekłego bólu kręgosłupa może być siedzący tryb życia, brak ruchu i praca przy biurku, przy którym spędzasz zbyt dużo czasu w ciągu dnia.
Brak regularnej aktywności fizycznej może skutkować uporczywym bólem, na skutek osłabienia mięśni, co z kolei prowadzi do wad postawy. Jednak trzeba pamiętać, że osłabienie mięśni występuje u każdego wraz z wiekiem, dlatego należy zadbać o kręgosłup jak najwcześniej, ponieważ lepiej zapobiegać niż leczyć.
Wypróbuj poniższe ćwiczenia bez względu na to czy już Cię coś boli, czy chcesz uniknąć problemów w przyszłości. Pamiętaj, że ból pleców może występować na skutek noszenie dużych ciężarów i nieprawidłowego podnoszenia ich.
Jak podnosić bez bólu?
Nigdy nie schylaj się do przodu, aby coś podnieść! To może prowadzić do uszkodzeń kręgosłupa. Aby podnieść coś bezboleśnie najpierw kucnij, złap ciężar, a następnie przyciągnij go do siebie i przenosząc środek ciężkości na nogi powoli się wyprostuj. Nie podnoś ciężarów powyżej ramion oraz unikaj skręcania i przechylania się z ciężarami w rękach.
Siedzący tryb pracy
Przyczyną bólu pleców może być sztywność mięśni, wywołana niepoprawną postawą podczas siedzenia w biurze lub w samochodzie. Jeżeli spędzasz w tych miejscach dużo czasu jesteś narażony na ból i wady postawy. Na skutek długiego siedzenia w nieprawidłowym wzorcu doprowadzamy nasze mięśnie do wzmożonego napięcia, przy którym każdy ruch staje się bolesny.
Pamiętaj, że jeśli pracujesz przy komputerze monitor powinien znajdować się na wysokości oczu, możliwie jak najbardziej na środku. Dzięki temu unikniesz pochylania się w jego kierunku i garbienia się. Biurko przy którym siedzisz powinno mieć odpowiednią do Twojego wzrostu wysokość, tak abyś mógł swobodnie opierać o nie łokcie pod kątem 90 stopni.
Ćwiczenia dla każdego
Nie musisz być zawodowym sportowcem, aby móc zadbać o zdrowie i elastyczność swoich mięśni i kręgosłupa. Wystarczy że będziesz codziennie wykonywać tych kilka prostych ćwiczeń.
Usiądź na macie po turecku (nogi skrzyżowane), oddychaj głęboko pamiętając o rozluźnieniu.
Dłonie swobodnie połóż na kolanach, złącz łopatki i wygnij plecy w tył.
Wraz z wydechem zegnij plecy do przodu, ściągnij głowę w dół, trzymając się cały czas za kolana. Ręce wyprostuj. Wraz z wdechem wróć do pierwszej pozycji. Powtórz kilkukrotnie.
Siedząc po turecku połóż lewą dłoń na podłodze, prawą wyciągnij w górę i przeciągnij się na lewą stronę. Wyciągaj się tak długo aż poczujesz opór.
Przez chwilę utrzymaj pozycję, a następnie zmień stronę ćwiczenia. Oprzyj prawą rękę na podłodze, a lewą wyciągnij nad sobą. Pamiętaj o głębokim oddechu. Powtórz kilkukrotnie.
Prawą dłoń połóż na lewej nodze, lewą dłoń połóż na podłodze za sobą. Mocno się wyprostuj, aby poczuć rozciąganie kręgosłupa i powoli obróć się w lewą stronę.
Następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Delikatnie obróć szyję i podbródek w stronę barku, aż poczujesz opór.
Usiądź w takiej samej pozycji jak na początku. Klęknij nisko tak, abyś pośladkami dotykał pięt, połóż ręce płasko na podłodze, wyciągaj się powoli do przodu tak, aby kolana pozostały na wysokości bioder, a ramiona ułożyły się prostopadle do nadgarstków.
Wraz z wdechem wygnij plecy w tył i skieruj głowę do góry, podczas wydechu skul plecy i głowę w dół, przyciągnij brodę mocno do klatki piersiowej. Powtórz kilkukrotnie.
Usiądź po turecku, przenieś się na kolana, oprzyj się na lewej ręce, a prawą podnieś wysoko, podążaj wzrokiem za uniesioną dłonią. Rozciągnij się aż do uczucia oporu. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Staraj się wyciągnąć jak najdalej.
Możesz też położyć się na lewym barku z lewą ręką wyciągnięta przed siebie, podeprzyj się prawą ręką, głowę skieruj w lewo. Utrzymaj pozycję przez chwilę głęboko oddychając. Powtórz kilkukrotnie na obie strony.
Połóż się na podłodze na prawym boku, przyciągnij kolano do klatki piersiowej i obróć się w przeciwną stronę. Staraj się nie odrywać drugiej ręki od podłoża.
Głowę skieruj w stronę ręki leżącej na ziemi. Oddychaj głęboko i powtórz kilkukrotnie na obie strony. To ćwiczenie szybko odciąży dolny odcinek kręgosłupa. Jeśli dasz radę możesz podnieść kolano wyżej.
Połóż się na plecach, wyciągnij ręce nad głową, rozluźnij się i oddychaj głęboko. Możesz zamknąć oczy i przez chwilę skupić się na swoim ciele i rozluźnieniu wszystkich mięśni. Ćwiczenie powinno sprawić, że napięcie zniknie, a wraz z nim uporczywy ból.
